Bei vielen Männern stehen massive Oberarme ganz oben auf der Wunschliste – doch nur wenige haben sich wirklich intensiv mit dem Aufbau der Muskeln im Oberarm beschäftigt und wissen, welche Übungen sich merklich auf das Volumen der Oberarmmuskulatur auswirken.

Ich werde in diesem Artikel den Aufbau der Muskeln im Oberarm beschreiben und dir 5 effektive Übungen zeigen, mit denen du deinen Bizeps trainieren und kräftigen kannst.

Aufbau der Muskeln im Oberarm

Der Oberarm besteht aus zwei großen Muskeln, dem Bizeps und dem Trizeps – das wird dir vermutlich bekannt sein. Doch wusstest du auch, dass der Trizeps aus drei verschiedenen Köpfen (dem langen, dem kurzen und dem medialen Kopf) und der Bizeps aus zwei Köpfen (dem langen und dem kurzen Kopf) besteht? Diese Aufteilung verrät uns zunächst einmal etwas ganz Grundlegendes über die Muskeln in unserem Oberarm: Der Trizeps macht nämlich knapp 2/3 des Armes aus, nur gut 1/3 des Volumens fällt auf den Bizeps zurück. Das heißt: Wenn massive Oberarme dein Ziel sind, solltest du auf keinen Fall deinen Trizeps vernachlässigen.

Position der Hände von entscheidender Bedeutung

Des Weiteren können wir aus der Tatsache, dass unsere Oberarmmuskeln aus fünf verschiedenen „Teilen“ (= Köpfen) bestehen, ableiten, dass wir auch verschiedene Übungen benötigen, um die unterschiedlichen Partien von Bizeps und Trizeps effektiv trainieren zu können. Dabei kommt es häufig auf die Position der Hände an. Versuche hier stets, verschiedene Varianten und Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren. Kommen wir nun zu den 5 effektiven Bizeps Übungen für massive Oberarme.

Übung 1 & 2: Curls mit der Langhantel oder SZ-Stange

Die Curls mit der Langhantel oder SZ-Stange (auch die Ausführung mit Kurzhanteln ist natürlich möglich) gehören zu den absoluten Grundübungen, wenn es um einen massiven Bizeps geht. Achte bei der Ausführung darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest – unter Umständen kannst du deine Oberarme auch an der dafür vorgesehenen Schrägbank fixieren, so ist ein Schummeln unmöglich.

Je nachdem, ob du einen engen oder etwas weiteren Griff wählst, verlagert sich die Belastung vom kurzen auf den langen Kopf des Bizeps. Bei einem engen Griff steht der lange Kopf im Fokus, bei einem weiten Griff der kurze. Die Ausführung ist hier also sehr ähnlich, trotzdem werden durch die unterschiedlichen Positionen der Hände die beide Bizeps-Köpfe effektiv trainiert. Deshalb empfiehlt es sich, beide Varianten in den Trainingsplan zu integrieren – auch wenn nicht für jede der beiden Versionen zwingend drei komplette Sätze absolviert werden müssen. Gerade bei Anfängern ist das nicht notwendig.

Übung 3: Hammercurls

Bei den Curls mit der Langhantel zeigen die Handflächen durchgehend nach oben, also brauchen wir eine zweite Übung, bei der die Handflächen in eine andere Richtung zeigen – nach innen nämlich. Das ist bei den Hammercurls der Fall, die mit zwei Kurzhanteln oder alternativ am Kabelzug mit einem Seil ausgeführt werden. Die Position der Hände ändert sich dabei nicht, auch wenn man bei ähnlichen Übungen natürlich mit einer Rotation arbeiten kann.

Auch hier gilt: Nicht mit Schwung arbeiten, die Übungen langsam und konzentriert ausführen und im Zweifelsfall lieber etwas weniger Gewicht verwenden, dafür aber auf eine saubere Technik achten.

Übung 4: Reverse Curls

Bei den Reverse Curls decken wir die dritte mögliche Handposition ab, die nämlich, bei der die Handinnenflächen nach unten zeigen. Diese Übung kann und sollte nur mit sehr wenig Gewicht ausgeführt werden, da dir im Obergriff weniger Kraft zur Verfügung steht.

Diese Übungen wird langfristig zwar zu einem voluminöseren Bizeps führen – der Bizeps wird bei dieser Übung aber nur teilweise beansprucht. Vielmehr richtet sich die Übung an den „Brachialis“, einen Skelettmuskel, der unterhalb der Bizepsmuskulatur verläuft und an der äußeren Seite des Oberarms eine kleine „Beule“ bilden kann. Zudem drückt ein ausgeprägter Brachialis den Bizeps etwas weiter nach oben und erhöht so das Volumen deines Oberarms. Auch die Unterarme werden bei dieser Übung beansprucht.

Übung 5: Negative Curls mit der Kurzhantel

Bei dieser Übung liegt der Fokus ganz auf der negativen Bewegung – also dem Teil, in dem das Gewicht wieder abgesenkt wird. Dieser negativen Bewegung schenkt man von Natur aus etwas weniger Beachtung, vollkommen zu Unrecht allerdings, da hier prinzipiell ein großer Muskelreiz gesetzt werden kann.

Da man beim Absenken der Hantel auch ein höheres Gewicht bewegen kann, sollte diese Übung mit relativ viel Gewicht ausgeführt werden. Doch da die Hantel natürlich zunächst einmal nach oben bewegt werden muss, führen wir die Übung mit beiden Armen nacheinander aus. So hat man nämlich die Möglichkeit, beim aktiven Teil der Bewegung mit der anderen Hand nachzuhelfen und sich dann voll auf das kontrollierte und langsame Absenken des Gewichts zu konzentrieren.Versuche deine Ellenbogen auch hier zu fixieren, so kannst du nicht mit Schwung arbeiten und nimmst zudem eine stabile Position ein.

Fazit

Achte bei deinem Training für massive Oberarme darauf, dass du die fünf Köpfe (zwei beim Bizeps, drei beim Trizeps) trainierst, indem du auf verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Handpositionen zurückgreifst. Versuche zudem, kleinen Muskeln wie dem Musculus brachialis und den negativen Bewegungen Beachtung zu schenken, sodass du deine Oberarme ganzheitlich trainierst und das Maximum herausholst.