Häufig hört man von anderen Athleten, dass das eigene Training nicht länger als 60 Minuten andauern soll. Begründet wird dies häufig im Zusammenhang mit dem ab 60 Minuten steigenden Cortisolspiegel, der statt zum Aufbau zum Abbau von Muskeln führt.

Cortisol, umgangssprachlich auch bekannt als Anti-Testosteron und als Stresshormon, ist ein Hormon, welches in der Tat eine katabole (muskelabbauende) Wirkung hat. Es stimmt ebenfalls, dass ungefähr nach 60 Minuten hartem Training der Cortisolspiegel besonders ansteigt.

Die logische Schlussfolgerung daraus: Wenn der Cortisolspiegel nach 60 Minuten besonders ansteigt und Cortisol eine muskelabbauende Wirkung hat, dann führt Training welches länger als 60 Minuten andauert nicht zum Muskelaufbau sondern zum Muskelabbau. Aber ist dies wirklich wahr?

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon, dass in der Nebennierenrinde produziert wird. Es ist verantwortlich für die Aufrechterhaltung von Stoffwechselprozessen in Stresssituationen.

Das Hormon versucht in stressigen Phasen dem Körper ausreichend Energie für die Ausführung von Stoffwechselaktivitäten bereitzustellen. Zur Ausführung dieser Aktivitäten ist die ausreichende Versorgung mit Energie notwendig. Zur Bereitstellung von Energie greift das Hormon auf die Bildung von Glucose, den Fettstoffwechsel sowie den Abbau von Proteinen zurück.

Sowohl bei der Bildung von Glucose aus Aminosäuren sowie der Abbau von Proteinen handelt es sich um zwei Prozesse, die man beim Aufbau von Muskeln möglichst vermeiden möchte.

Heißt das, dass Cortisol muskelabbauen wirkt?

Ausreichend Nahrungszufuhr wirkt dem katabolen Effekt entgegen.

Grundsätzlich ist diese Frage mit „Ja“ zu beantworten. Cortisol hat in der Tat eine muskelabbauende Wirkung. Steht man beispielsweise täglich mehrere Stunden im Beruf und auch im Privatleben unter Stress und hat durchgehend einen erhöhten Cortisolspiegel, ist die Möglichkeit Muskeln aufzubauen dadurch beschränkt.

Im Körper laufen stetig anabole und katabole Prozesse in einem Wechsel ab. Das Training selbst ist eine katabole Phase, da die körperliche Anstrengung eine Stresssituation darstellt.

Die Nahrungsaufnahme von ausreichend Eiweiß sowie Kohlenhydraten vor sowie nach dem Training ist eine anabole Phase. Beachtet man innerhalb eines Tages die Ernährung sowie die Ruhephasen, überwiegen am Ende in der Gesamtheit die anabole Phasen.

Führen mehr als 60 Minuten Training zum Muskelabbau?

Eine 12-wöchige Studie mit 52 Teilnehmner zeigte, dass man trotz hohen Cortisolspiegels Muskeln aufbauen kann.

Die zentrale Frage des Artikels ist „Führen mehr als 60 Minuten Training zum Übertraining durch den Anstieg des Cortisolspiegels?“. Diese Frage lässt sich mit „Nein“ beantworten. Wenn man sich ausreichend ernährt und Ruhe gönnt, dann überwiesen die anabolen Phasen und mit dem Übergewicht an anabolen Phasen findet auch Muskelaufbau statt.

Dies zeigt auch eine 12-wöchige Studie, in der 52 Personen beobachtet wurden. Sie trainierten alle nach einem aufwendigen und zeitintesiven Ganzkörperplan. Trotz Anstieg des Cortisolspiegels bauten die beobachteten Personen Muskeln auf. Die anabolen Phasen überwiegten den katabolen.

Abschließend bleibt jedoch noch zu sagen, dass ein Training dennoch nicht zu lange andauern sollte. Man muss zwar nicht nach 60 Minuten abrupt das Training beenden, jedoch lässt bei einem Trainingsplan, der zeitlich zu aufwendig aufgebaut ist, zum einen schnell die Kraft und zum anderen die Motivation nach.

Ein Trainingsplan sollte schlank aber dennoch fordernd und intensiv aufgebaut sein.