Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Doch in welchen Lebensmitteln sind denn eigentlich viele Proteine enthalten? Wir haben für dich eine Liste mit 25 Eiweißquellen erstellt.

Proteine: Unverzichtbar für den Muskelaufbau

Ganz egal, ob man sich nun im Fitnessstudio umhört, ein Fachmagazin zu Rate zieht oder im Netz durch die Beiträge verschiedener Webseiten zum Thema Muskelaufbau und Kraftsport stöbert – man wird immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass Eiweiß extrem wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist.

In der Praxis haben sich täglich rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau bewährt. Das mag für Neueinsteiger im ersten Moment nach einer ganzen Menge klingen und viele werden anfänglich vermutlich Probleme dabei haben, diese tägliche Menge an Eiweiß zu konsumieren.

Wenn jedoch in jede Mahlzeit eine Proteinquelle eingebaut wird, sollte es insgesamt problemlos möglich sein, diese 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Doch in welchen Lebensmitteln sind überhaupt viele Proteine enthalten? Um diese Frage so übersichtlich wie möglich zu beantworten, habe ich hier eine Liste mit 25 Lebensmitteln zusammengestellt, welche als proteinhaltig bezeichnet werden können.

Mögliche Quellen für Proteine

Grundsätzlich kann man proteinhaltige Lebensmittel in vier verschiedene Gruppen unterteilen:

  1. Fleisch
  2. Fisch
  3. Produkte aus Milcherzeugnissen
  4. Pflanzliche Produkte (vegan)

Prinzipiell ist es empfehlenswert, Produkte aus allen vier Gruppen zu konsumieren, da so viele unterschiedliche Proteine mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen konsumiert werden. Doch auch auf rein pflanzlicher Ebene können verschiedene Lebensmittel, die allesamt unterschiedliche Aminosäuren enthalten, kombiniert werden, sodass schlussendlich ebenfalls ein breit gefächertes Profil abgedeckt wird.

Orientiere dich nicht nur an den Proteinangaben, sondern achte generell auch darauf, wie viel Fett und Kohlenhydrate die verschiedenen Lebensmittel enthalten. Schließlich muss dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau im Gesamten stimmig sein! Proteine sind zwar wichtig, aber du solltest auch die komplette Verteilung der Makronährstoffe im Blick behalten.

Wundere dich nicht darüber, dass manche der unten aufgeführten Lebensmittel vergleichsweise wenige Proteine enthalten. Bei diesen Produkten ist es schlicht und einfach unkomplizierter möglich, große Mengen zu konsumieren, deshalb können sie teilweise durchaus als gute Proteinquellen betrachtet werden.

25 Lebensmittel, die viele Proteine enthalten

Im folgenden haben wir für dich unterteilt nach Fleisch, Fisch, Milcherzeugnissen und Vegan eiweißhaltige Lebensmittel aufgelistet. Es sind nicht nur die typischen Quellen dabei sondern auch untypische und unbekanntere Eiweißquellen.

Fleisch: 5 Eiweißhaltige Lebensmittel

Lebensmittel Eiweiß je 100g
Hähnchenbrust ca. 24 Gramm
Rumpsteak ca. 23 Gramm
Schweineschnitzel ca. 23 Gramm
Putenbrust ca. 24 Gramm
Rindfleisch ca. 18 Gramm

Fisch: 5 Eiweißhaltige Lebensmittel

Lebensmittel Eiweiß je 100g
Lachs ca. 22 Gramm
Thunfisch ca. 24 Gramm
Forelle ca. 20 Gramm
Kabeljau ca. 18 Gramm
Schellfisch ca. 17 Gramm

Milcherzeugnisse: 5 Eiweißhaltige Lebensmittel

Lebensmittel Eiweiß je 100g
Harzer Käse ca. 30 Gramm
Körniger Frischkäse ca. 13 Gramm
Magerquark ca. 12 Gramm
Joghurt ca. 5 Gramm
Milch ca. 3,4 Gramm

10 vegane eiweißhaltige Lebensmittel

Lebensmittel Eiweiß je 100g
Rote Linsen ca. 25 Gramm
Schwarze Bohnen ca. 22 Gramm
Kidneybohnen ca. 7 Gramm
Quinoa ca. 12 Gramm
Erdnüsse ca. 27 Gramm
Mandeln ca. 24 Gramm
Amaranth ca. 15 Gramm
Sojabohnen ca. 12 Gramm
Kichererbsen ca. 7 Gramm