Die Ernährung spielt im Kraftsport eine wichtige und entscheidende Rolle. Denn wer nur hart trainiert und seine Ernährung vernachlässigt, wird seine Ziele langfristig vermutlich nicht erreichen können. Worauf es bei Ernährung im Kraftsport ankommt, klärt der folgende Artikel.

Die drei wichtigen Säulen im Kraftsport

Im Kraftsport gibt es drei wichtige Säulen, von denen Erfolge und Misserfolge abhängen – Training, Regeneration und Ernährung. Alle Bereiche sollte man als Kraftsportler seine volle Aufmerksamkeit zukommen lassen, denn wer den Fokus beispielsweise nur auf die Zeit im Fitnessstudio legt und die Ernährung als unwichtig ansieht, verschenkt viele Möglichkeiten und wird nur langsame und begrenzte Fortschritte machen.

Viele Athleten konzentrieren sich primär auf ein hartes und umfangreiches Training, vernachlässigen dabei aber die Ernährung. Doch worauf genau muss man bei der Ernährung im Kraftsport eigentlich achten? Welches sind die wichtigsten Punkte, die auf keinen Fall stiefmütterlich behandelt werden dürfen?

Geringen Kalorienüberschuss erzielen

Ernährung im Kraftsport

Als Kraftsportler möchte man in aller Regeln Muskelmasse aufbauen. Das kann aber nur dann funktionieren, wenn dem Körper ein Energieüberschuss zur Verfügung steht – sprich der Körper benötigt zum Aufbau von Muskeln zusätzliche Energie, die zum normalen Grundumsatz hinzuaddiert werden muss.

Wenn du beispielsweise täglich 2.750 Kalorien für die Versorgung der Organe und deine verschiedenen körperlichen Aktivitäten (Beruf, Freizeit) verbrauchst, dann wären etwa 3.000 Kalorien ein guter Wert, um Muskeln aufbauen zu können. Zu groß sollte der Kalorienüberschuss allerdings nicht ausfallen, da die überschüssige Energie sonst teilweise in Form von Fettzellen eingespeichert wird – und das möchte man ja in der Regel vermeiden.

Ausnahme zum Kalorienüberschuss: Wenn du als Kraftsportler Körperfett reduzieren möchtest, wird ein Kaloriendefizit und kein Kalorienüberschuss benötigt. Auch hier sollte die Differenz zum Grundumsatz aber recht gering ausfallen, damit die Muskeln weitestgehend erhalten bleiben und lediglich der Körperfettanteil reduziert wird.

Genügend Proteine konsumieren

Proteine sind unerlässlich für den Muskelaufbau und sollten deshalb keineswegs bei der Ernährung vernachlässigt werden. Insgesamt solltest du als Kraftsportler ca. 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, dies hat sich in der Praxis bewährt. Hinzu kommt 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, die restlichen Kalorien werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Die korrekte Verteilung der Makronährstoffe kann am besten gewährleistet und kontrolliert werden, wenn du mit einem Ernährungsplan arbeitest. Dieser sollte stets auf die individuellen Anforderungen zugeschnitten sein (z.B. Alter, Größe, Kalorienverbrauch). Ein persönlicher Ernährungsplan kann zum Beispiel mit unserem Ernährungsplan-Generator erstellt werden.

Ein beispielhafter Ernährungsplan für einen Sportler, der täglich rund 2.500 Kalorien zu sich nehmen sollte, könnte dabei folgendermaßen aussehen:

2500 Kalorien Ernährungsplan

Beispielhaften Ernährungsplan herunterladen
Der obige Ernährungsplan wurde mit dem TransformYourBody Ernährungsplan Generator erstellt. Du kannst ihn dir mit allen Rezepten hier herunterladen.

Auf gesunde Lebensmittel setzen

Für den Muskelaufbau braucht es einfach nur die korrekte Menge an Kalorien? Falsch gedacht! Auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle, deshalb solltest du auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Konkret bedeutet das, dass Obst und Gemüse in jedem Ernährungsplan vorkommen sollten und dass der Fokus auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index liegen sollte.

Dies bedeutet letztendlich, dass du nicht nur auf die Kalorienmenge achten solltest, sondern auch auf die Qualität der Lebensmittel. Absoluter Verzicht auf alles ist nicht notwendig, aber die Kalorien sollten auch nicht tagtäglich rein durch Fast Food zugeführt werden.

Zusammenfassung

Wer seine Ernährung im Kraftsport optimieren möchte, sollte die folgenden Punkte beherzigen:

  1. Individuellen Kalorienbedarf ausrechnen
  2. Leichten Kalorienüberschuss erzielen, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann (Ausnahme: Definitionsphase)
  3. Auf die Verteilung der Makronährstoffe achten (2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate)
  4. Qualitativ hochwertige Lebensmittel konsumieren
  5. Ernährung mit einem individuellen Ernährungsplan kontrollieren und optimieren