So stellst du deine Ernährung erfolgreich um

Ernährung ist in vielen Fällen der Schlüssel zum Erfolg, ganz egal ob du nun Gewicht verlieren oder an Masse zulegen möchtest. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine Ernährung erfolgreich umstellst.

Zahlreiche Diäten und reißerische Überschriften, die die Cover verschiedener Hochglanzmagazine füllen, suggerieren oftmals, dass wir innerhalb kürzester Zeit unseren Traumkörper erhalten können: „In 4 Wochen zum Waschbrettbauch!“ oder „12 Kilogramm in nur 12 Wochen verlieren!“. In der heutigen Zeit, die insgesamt als extrem schnelllebig bezeichnet werden kann, ist Geduld für viele ein Fremdwort geworden. Doch genau diese Geduld braucht man, wenn man seinen eigenen Körper transformieren möchte.

Warum Geduld bei der Umstellung der Ernährung so wichtig ist

Wenn du dein Körperfett reduzieren möchtest und eine radikale Diät wählst, in der die Nahrungsaufnahme auf ein Minimum beschränkt wird, dann wirst du in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren, doch diese Art der Ernährung wirst du niemals langfristig durchhalten können. Und nach einiger Zeit werden sich langsam wieder alte Gewohnheiten einschleichen, die sich dann sogar noch negativer auf deinen Körper auswirken werden.

Warum das so ist?
Ganz einfach: In der Zeit, in der du kaum Nahrung zu dir nimmst, wird dein Körper den Energieverbrauch so weit zurückschrauben wie nur möglich – schließlich besteht ein akuter Energiemangel. Dein täglicher Grundumsatz an Kalorien wird also sinken und wenn du anschließend wieder genauso viel isst wie vor der Diät, sorgst du für einen (zu großen) Kalorienüberschuss und hast die verlorenen Pfunde ganz schnell wieder auf den Hüften.

Muskelaufbau ohne Fettaufbau

Beim Muskelaufbau verhält es sich ganz ähnlich. Wer einfach nur darauf achtet, so viele Kalorien wie möglich zu konsumieren, wird zwar an Gewicht und Muskeln zulegen, gleichzeitig baut der Körper aber auch Fettreserven auf. Und die müssen dann spätestens im Sommer wieder runter.

Wesentlich effektiver ist es also, nur auf einen kleinen Kalorienüberschuss zu setzen und so den Fettaufbau so gering wie möglich zu halten. Hier spricht man oftmals auch davon, dass Muskeln „sauber“ aufgebaut werden.

Ein Ernährungsplan ist optimal geeignet und in der Regel die Grundvorraussetzung für eine Ernährungsumstellung. Mit der Zeit lernt man den Ernährungsplan zu verinnerlichen, sodass man sich ohne Ernährungsplan ernähren kann. Doch speziell zu Beginn ist ein guter Ernährungsplan eine optimale Stütze, um die Ernährungsumstellung erfolgreich zu schaffen.

Disziplin bei allen Vorgehensweisen wichtig

Es gibt zwei verschiedene Typen von Menschen: Diejenigen, die von heute auf morgen mit dem Rauchen aufhören, und diejenigen, die die Anzahl der konsumierten Zigaretten von Tag zu Tag verringern, bis sie irgendwann dann komplett aufgehört haben. Egal welche Methode du verfolgen möchtest – die Grundlage für eine erfolgreiche Umstellung der Ernährung ist Disziplin. Wer sich heute an den neuen Ernährungsplan hält und schon morgen eine Ausnahme macht, wird nicht erfolgreich sein.

Vielleicht wirst du dir die Frage stellen, wie genau du denn mit der Umstellung deiner Ernährung beginnen kannst und welches die wichtigsten Schritte sind. Dazu habe ich dir hier eine kleine Übersicht mit den ersten Aufgaben zusammengestellt, die dir dabei helfen sollen deine Ernährung an dein Ziel anzupassen.

Ernährung umstellen: Die ersten Schritte

Auf die Anzahl der Kalorien achten

Die Qualität der Lebensmittel ist wichtig, die Verteilung der Makronährstoffe ebenfalls – doch am wichtigsten ist nach wie vor, dass du pro Tag die korrekte Menge an Kalorien zu dir nimmst. Wie viele Kalorien das genau sind, das muss individuell berechnet werden. Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, kannst du nochmal in diesem Artikel nachlesen, wie umfangreich dein Kalorienüberschuss ausfallen sollte.

Tipp: Sei möglichst genau und arbeite mit einem Ernährungsplan, damit du täglich deine Kalorien sowie Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) erreichst.

Die Verteilung der Makronährstoffe

Der zweitwichtigste Punkt nach der korrekten Menge an Kalorien ist die Verteilung der Makronährstoffe. Wie genau diese aussehen sollte, ist abhängig von deinen jeweiligen Zielen – genauso wie dein täglicher Kalorienbedarf stets individuell ausgerechnet werden muss. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du beispielsweise etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Mehr Infos dazu im Artikel „Wie viel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau?„.

Gesund essen und selbst kochen

Obst und Gemüse sollten auf keinem Ernährungsplan vernachlässigt werden, schon alleine weil dort jede Menge wichtige Mikronährstoffe enthalten sind. Achte also darauf, dass du deine tägliche Menge an Kalorien mit möglichst gesunden Lebensmitteln erreichst. Dies kannst in Form von Salat (Obst- oder Gemüsesalat) aber auch in Form von Smoothies/Shakes in deine Ernährung integrieren.

Das führt mich auch direkt zum nächsten Punkt: Wer die Qualität seiner Ernährung nicht dem Zufall überlassen und zudem vielleicht noch Kalorien zählen möchte (und dazu einzelne Lebensmittel abwiegen muss) sollte anfangen, selbst zu kochen – und zwar so häufig wie möglich. Wer noch nie wirklich gekocht hat, muss davor keine Angst haben, viele Gerichte sind super einfach und schnell zubereitet.

Wenn dir dein Job, die Schule oder dein Studium es nicht erlauben, dass du Mittags kochst, dann kannst du dein Essen einfach am Abend vorher zubereiten und mitnehmen. Es gibt eine Vielzahl an Gerichten, die kalt ebenso gut wie warm schmecken.

Auf die Details achten

Diese drei genannten Punkte sind enorm wichtig, wenn du deine Ernährung langfristig umstellen möchtest. Versuche sie nach und nach in dein Leben zu integrieren, bis sie für dich zu einer Selbstverständlichkeit geworden sind. Am Anfang hilft dir dabei ein Ernährungsplan, irgendwann geht es in Fleisch und Blut über. Anschließend solltest du versuchen, immer mehr auf die Details zu achten.

Dazu gehören zum Beispiel die folgenden Punkte:

  • ausreichend trinken (wenig Softdrinks, viel Wasser und Tee)
  • für eine ausreichende Menge an Schlaf sorgen

Zusammenfassung

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, brauchst du in erster Linie Geduld – deine Ziele wirst du nicht in kürzester Zeit erreichen können. Und selbst wenn doch, dann war dein Erfolg nicht nachhaltig und du wirst in den allermeisten Fällen früher oder später wieder in alte Muster verfallen.

Setze die oben genannten Punkte der Reihe nach und Stück für Stück um. Lasse sie einen Teil deines Lebens werden, sei dabei diszipliniert und mache keine oder nur wenige Ausnahmen.

Generell empfiehlt es sich außerdem, mit einem persönlichen und individuellen Ernährungsplan zu arbeiten, an dem man sich Tag für Tag orientieren kann. Einen solchen kannst du dir mit unserem Ernährungsplan-Generator erstellen.