Wer sich in Sachen Kraftsport und Muskelaufbau hohe Ziele setzt, wird vielleicht teilweise auch erste Erfahrungen im Bodybuilding-Bereich sammeln wollen. Worauf es dann bei der Ernährung ankommt und wie genau ein Ernährungsplan für Bodybuilding aussehen sollte, das klärt der folgende Artikel.

Bodybuilding – was ist das eigentlich?

Viele werden beim Begriff Bodybuilding im ersten Moment vermutlich an Muskelprotze und kompromisslose Massephasen denken. Doch ganz grundlegend ist Bodybuilding eigentlich zunächst einmal ein Sport, bei dem durch Krafttraining das Wachstum der Muskelmasse angeregt werden soll. Dabei können Fitnessgeräte und Hanteln ebenso zum verwendet werden wie auch das eigene Körpergewicht.

Letztendlich betreibt also – um bei dieser allgemeinen Definition zu bleiben – jeder Bodybuilding, der regelmäßig das Fitnessstudio aufsucht. Im allgemeinen Sprachgebrauch spricht man inzwischen aber hauptsächlich dann von Bodybuilding, wenn der Fokus wirklich auf einem möglichst großen Muskelzuwachs liegt und unter Umständen auch die Teilnahme an entsprechenden Wettkämpfen geplant ist.

Zwei verschiedene Ernährungsphasen

Im Bodybuilding gibt es zwei verschiedene Ernährungsphasen:

  • Die Massephase, in der es darum geht, möglichst viele Muskeln und Kraft aufzubauen.
  • Die Definitionsphase, in der Fett und Wassereinlagerungen auf ein Minimum reduziert werden sollen – zum Beispiel vor einem Wettkampf.

Diese beiden Ernährungsphasen benötigen natürlich völlig unterschiedliche Ernährungspläne. Ganz grundlegend gelten hier aber jeweils die gleichen Regeln wie bei allen anderen Ernährungsplänen auch. So sollte darauf geachtet werden, dass auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung gesetzt wird – sprich der Sportler sollte Obst und Gemüse in seinen täglichen Ernährungsplan integrieren, so viele Mahlzeiten wie möglich selbst zubereiten und auf hochwertige Lebensmittel zurückgreifen. Des Weiteren muss auf die korrekte Verteilung der Makronährstoffe sowie die Gesamtanzahl der Kalorien geachtet werden.

Worauf es bei der Ernährung ankommt

Beim Bodybuilding hängen – so einige Experten – mindestens 60 Prozent des Erfolges von der Ernährung ab, manche sprechen sogar von bis zu 80 Prozent. Wissenschaftlich belegt werden konnte diese Zahlen bisher zwar nicht, trotzdem verdeutlichen sie, welch wichtige Rolle die Ernährung beim Muskelaufbau hat. Und da man sich beim Bodybuilding in der Regel hohe Ziele setzt, ist Disziplin hier das A und O. Oder anders ausgedrückt: Je höher die Ziele, desto disziplinierter und genauer muss man das Thema Ernährung behandeln.

Absolute Grundlage ist dabei ein strukturierter und individueller Ernährungsplan. Bei diesem Ernährungsplan sollten wie oberhalb erwähnt die Gesamtanzahl der Kalorien sowie eine passende Verteilung der Makronährstoffe berücksichtigt werden.

Nährwertverteilung zum Muskelaufbau
  • 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • Den restlichen Kalorienbedarf mit Kohlenhydraten auffüllen

Durch einen detaillierten und optimierten Ernährungsplan wird unter anderem sichergestellt, dass der Körper nie einen Mangel an Nährstoffen verspürt und dadurch ein optimales Muskelwachstum zulässt. Je nachdem, welche Ziele man verfolgt – Muskelaufbau oder Definition – hilft ein Ernährungsplan zudem dabei seinen Kalorienüberschuss bzw. sein Kaloriendefizit einzuhalten.

2 Tipps für den Bodybuilding Ernährungsplan

  • Die Massephase ist wichtig, allerdings muss diese gut durchdacht und geplant werden. Einfach so viel essen wie möglich wird nicht zum Erfolg führen – sondern vielmehr zum Fettaufbau. Du solltest mit einem niedrigen Kalorienüberschuss arbeiten. Das heißt es muss durch die Ernährung etwas mehr Energie zugeführt werden, als der Körper tatsächlich benötigt. Diese zusätzliche Energie kann dann in den Aufbau von Muskelmasse investiert werden. Das Ziel sollte der fettfreie Muskelaufbau sein, sodass du, wenn du kein Wettkampfathlet bist auf eine Definitionsphase verzichten kannst.
  • Neben dem Frühstück und der Mahlzeit vor dem Training ist die Mahlzeit, die direkt auf das Krafttraining folgt, mit am wichtigsten. Hier befindet sich Körper und Muskulatur in einem anabolen (=muskelaufbauenden) Zustand, das heißt hier können Nährstoffe besonders gut genutzt werden. Bei dieser Mahlzeiten sollten die Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate aufgefüllt und die Muskeln mit wertvollen Proteinen versorgt werden.

Beispielhafter Ernährungsplan für Bodybuilding

Ein Ernährungsplan kann beim Muskelaufbau enorm weiterhelfen, denn mit einem Ernährungsplan kannst du vermeiden, dass du zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Du folgst täglich einfach deinem Ernährungsplan und hast somit eine ausreichende Versorgung um Muskeln aufzubauen.

Ein Ernährungsplan könnte, für jemanden mit einem Kalorienbedarf von 2500 Kalorien (z.B. ein Student, Schüler oder jemand mit einem Bürojob), wie folgt aussehen:

Ernaehrungsplan-2500kcal-TYB-4

Dieser Ernährungsplan wurde mit dem TransformYourBody Ernährungsplan-Generator erstellt. Jeder Ernährungsplan besteht aus einer Übersicht der Kalorien und Makronährstoffe sowie einer Liste mit den Zutaten und den dazugehörigen Mengen und einer Zubereitungsanleitung. Den obigen Ernährungsplan mit den dazugehörigen Zutaten, Mengen und Zubereitungsanleitungen kannst du hier herunterladen.

Hinweis zum beispielhaften Ernährungsplan
Bei dem Ernährungsplan handelt es sich zum einen beispielhaften Ernährungsplan. Dies bedeutet, dass nicht jeder damit grundsätzlich Muskeln aufbauen kann, denn dies ist vor allem abhängig vom eigenen Kalorienverbrauch. Je nach Job und körperlicher Betätigung (z.B. Sport) fällt der Kalorienbedarf höher oder niedriger aus. Daher wird mit dem Ernährungsplan-Generator immer individuell der Bedarf für einzelne Tage (z.B. Trainingstage oder trainingsfreie Tage) berechnet.