Das reine Körpergewicht gibt oftmals keinen Aufschluss über die körperliche Verfassung eines Menschen, vielmehr ist es der Körperfettanteil, der eindeutige Rückschlüsse zulässt. Wie genau der Anteil an Körperfett gemessen werden kann, wird im folgenden Artikel erklärt.

Warum das Körpergewicht nicht immer aussagekräftig ist

Der Sommer naht, das eigene Gewicht soll mithilfe einer Diät reduziert werden und zur Überprüfung der Fortschritte wird die klassische Waage herangezogen – so oder so ähnlich dürfte das Vorgehen vieler Menschen aussehen, die ihre eigene Figur verbessern möchten. Was dabei jedoch häufig vergessen wird:

Das Körpergewicht kann zwar als grobe Orientierung genutzt werden, wirklich genaue Rückschlüsse lässt es jedoch nicht zu, denn es liefert dir keine Auskunft über die Verteilung deines Gewichts auf Fett, Muskeln und Sonstiges (z.B. Organe, Knochen).

Woran liegt das? Zunächst einmal sind Muskeln schwerer als Fett. Das heißt wenn jemand ungefähr in gleichem Umfang Muskeln auf- und Fett abbaut, legt er tendenziell sogar eher an Gewicht zu – obwohl sich die Figur eigentlich verbessert hat. Gleichzeitig kann eine Gewichtsreduzierung durch ein Kaloriendefizit beispielsweise auch zum Abbau der Muskelmasse führen. Die Folgen wären ein geringes Gewicht und ein äußeres Erscheinungsbild, was sich kaum bzw. nur sehr eingeschränkt verändert hat.

Diesen Ungenauigkeiten kann man relativ einfach aus dem Weg gehen, indem man nicht das eigene Gewicht, sondern den Körperfettanteil zurate zieht. So lässt sich auf relativ einfache Art und Weise überprüfen, ob Fortschritte gemacht werden oder nicht.

Körperfettanteil messen: 5 Methoden

Es gibt verschiedene Methoden, wie der eigene Körperfettanteil bestimmt werden kann. Manche Methoden sind genauer und mit einem gewissen Aufwand verbunden, andere lassen sich relativ unkompliziert durchführen, führen allerdings auch zu weniger exakten Ergebnissen.

Fotos schießen

Eine der ungenauesten aber zugleich einfachsten Methoden zur Überprüfung des Körperfettanteils sind Fotos. Wer jeden Tag vor dem Spiegel ein Foto von sich schießt, der wird langfristig feststellen können, ob der Körperfettanteil reduziert werden konnte. Innerhalb weniger Tage werden hier keine Unterschiede sichtbar sein, vielmehr kann ein Vergleich von Bildern, die einige Wochen auseinander liegen, Aufschluss über die körperliche Entwicklung geben.

Wichtig beim Fotos schießen ist, dass die gleiche Tageszeit zum Foto schießen (z.B. Morgens) gewählt wird und eine möglichst immer gleiche Körperhaltung (Anspannung/nicht Anspannung der Muskeln) gewählt wird, sodass die Fotos möglichst gut vergleichbar sind.

Caliper Messung

KFA mit Caliper messenBei der Caliper Messung wird die Dicke der Hautfalten mit einem speziellen Messschieber an verschiedenen Körperstellen gemessen, im Anschluss kann dann mit unterschiedlichen Formeln der Körperfettanteil gemessen werden. Diese Methode liefert verlässliche Daten, solange die Messungen stets an den exakt gleichen Körperstellen vorgenommen werden.

Berechnung des Körperfettanteils mit Hilfe eines Calipers
Es gibt verschiedene Formeln, um den Körperfettanteil mit Hilfe eines Calipers zu berechnen. Eine der bekanntesten ist die 3-Falten-Formel nach Jackson & Pollock. Dabei werden bei Männern die Maße der Brust-, Bauch- und Oberschenkelfalte ermittelt und anschließend addiert und in die folgende Formel eingesetzt:

(495 / (1.10938 + (-826.7*10^(-6))*S+(1.6*10^(-6)*S^2)+ (-257.4*10^(-6))*a))-450
S = Addierten Faltendicken in mm (Männer: Brust-, Bauch- und Oberschenkelfalte)
a = Alter in Jahren

Beispielhafte Berechnung (Mann)
Gehen wir davon aus, dass bei der Messung der Brustfalte 1.5cm, bei der Bauchfalte 1.2cm und bei der Oberschenkelfalte 1cm als Ergebnis herausgekommen sind. In Millimeter umgerechnet und addiert ergibt dies 37mm (15+12+10=37 – S=37). In unserer hypothetischen Berechnung ist der Athlet 25 Jahre alt.

Jetzt musst du a und S in der Formel ersetzen und berechnen:
(495 / (1.10938 + (-826.7*10^(-6))*37+(1.6*10^(-6)*37^2)+ (-257.4*10^(-6))*25))-450 = 10,66

Die hypothetische Person hat einen Körperfettanteil von 10,66%.

Online Taschenrechner
Da du die Zahlen sicherlich nicht in irgendeinen Taschenrechner eingeben möchtest, empfehle ich dir per web2.0rechner.de den Wert zu berechnen. Dazu kopierst du einfach die Formel, fügst Sie bei Web 2.0 Rechner ein, ersetzt a und S und klickst auf das Gleichzeichen.

Berechnung des KFA mit Caliper bei Frauen
Bei Frauen müssen andere Falten mit Hilfe des Calipers ermittelt und addiert werden. Bei Frauen muss die Trizeps-, Bauch- und Hüftfalte gemessen werden. Anschließend muss der aufsummierte Wert sowie das eigene Alter in Jahren in die folgende Formel eingesetzt werden:

(495 / (1.089733 + (-924.5*10^(-6))*S+(5.6*10^(-6)*S^2)+ (-128.28*10^(-6))*a))-450
S = Addierten Faltendicken in mm (Frauen: Trizeps-, Bauch- und Hüftfalte)
a = Alter in Jahren

Beispielhafte Berechnung (Frau)
Bei Frauen ist das Prinzip das gleiche, lediglich die Formel ist eine andere und es müssen andere Falten berechnet werden. In der folgenden hypothetischen Berechnung nehmen wir an, dass die Person 25 Jahre alt ist und eine Trizepsfalte von 1.5cm, eine Bauchfalte von 1.2cm und eine Hüftfalte von 1cm hat. Aufsummiert ergibt sich ebenfalls S=37.

(495 / (1.089733 + (-924.5*10^(-6))*37+(5.6*10^(-6)*37^2)+ (-128.28*10^(-6))*25))-450 = 16,99

Die hypothetische Person hat einen Körperfettanteil von 16,99%.

Körperfettwaage

Körperfettwaagen arbeiten mit einer bioelektrischen Impedanzanalyse, bei der mittels Wechselstrom die Anteile von Körperwasser, Körperfett und fettfreier Masse ermittelt werden. Das klingt in der Theorie gut, ist in der Praxis hin und wieder aber ebenfalls etwas ungenau.

Insgesamt sollte man versuchen, die Schwankungen so gering wie möglich zu halten – indem man sich beispielsweise immer zur gleichen Tageszeit auf die Waage begibt – z.B. morgens nach dem Aufstehen.

Navy Methode

Die Navy Methode stammt, wie der Name schon vermuten lässt, von der US Navy. Die Methode hat einen großen Vorteil und zwar benötigt man lediglich ein Maßband zur Berechnung.

Die Ergebnisse sind etwas ungenauer als bei der Kaliper Messung, auch kann eine mehr oder weniger ausgeprägte Nackenmuskulatur schnell zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Prinzipiell wird bei der Navy Methode aber der Umfang am Bauch auf Höhe des Bauchnabels, dem Hals und bei Frauen auch an der Hüfte gemessen, anschließend werden die Daten dann in eine Formel eingesetzt.

Was muss bei Männern gemessen werden?

  • Körpergroße in cm
  • Bauchumfang in cm
  • Halsumfang in cm

Formel für Männer
KFA in % = 86.010*LOG(Bauchumfang-Halsumfang) – 70.041*LOG(Körpergröße) + 30.30

Was muss bei Frauen gemessen werden?

  • Körpergröße in cm
  • Bauchumfang (schmalste Stelle) in cm
  • Halsumfang in cm
  • Hüftumfang (breitesten Stelle) in cm

Formel für Frauen
KFA in % = 163.205*LOG(Bauchumfang + Hüftumfang – Halsumfang) – 97.684*LOG(Körpergröße) – 104.912

Professionelle Messung

Die genausten Angaben zum Körperfettanteil, die aber gleichzeitig auch mit dem größten Aufwand verbunden sind, erhält man bei einer professionellen Messung, wie man sie bei einigen Ärzten durchführen lassen kann. Auch einige Fitnessstudios bieten inzwischen solch professionelle Messungen an.

Fazit zu den KFA Messmethoden

Grundsätzlich muss man für sich selbst entscheiden, welche Methode vom Aufwand her am besten zu einem passt. Letztendlich ist ein 100% korrekter Wert nicht notwendig, um seinen Fortschritt überprüfen zu können. Wichtig ist nur, dass man regelmäßig über die gleiche Methode seinen Körperfettanteil überprüft.

Die Caliper Methode liefert von allen vorgestellten Methoden sicherlich eines der besten Ergebnisse hinsichtlich des Aufwands. Bei Körperfettwaagen ist es schwierig einzuschätzen wie genau oder ungenau die Waage arbeitet, wenn man keinen validen Vergleichswert hat.

In jedem Fall solltest du, wenn du deinen Körperfettanteil senken möchtest, auch deinen Körperfettanteil messen und nicht rein auf die Gewichtsveränderungen einer normalen Waage schauen.