Das Maximalkrafttraining ist vor allem unter Kraftdreikämpfern und Powerliftern eine verbreitete Trainingsmethode. Auch normale Fitnessathleten können aber vom Maximalkrafttraining profitieren. Welches die Besonderheiten dieses speziellen Trainings sind, das soll dieser Artikel genauer beleuchten.

Drei mögliche Ziele beim Krafttraining

Als Fitnesssportler kann man ganz grundlegend drei verschiedene Ziele verfolgen:

  1. Aufbau von Muskelmasse
  2. Steigerung der Muskelausdauer
  3. Zuwachs an Muskelkraft

Nun gibt es natürlich verschiedene Trainingsmethoden und Trainingspläne, mithilfe derer sich diese drei Ziele verfolgen und erreichen lassen. So ist beispielsweise das herkömmliche Muskeltraining, welches auf drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen basiert, perfekt für den Aufbau von Muskelmasse geeignet. Und natürlich werden dabei auch die Kraft und die Muskelausdauer trainiert, nur liegt der Fokus eben speziell auf dem Aufbau von Muskelmasse.

Mit Maximalkrafttraining die Muskelkraft steigern

Das Maximalkrafttraining dient in erster Linie der Steigerung der Muskelkraft bzw. einer Verbesserung der Maximalkraft. Als Maximalkraft bezeichnet man die größtmögliche Kraft, die man mit einem Muskel auszuüben im Stande ist. Oder anders ausgedrückt: Wenn man mit einem bestimmten Gewicht exakt eine saubere Wiederholung einer Übung ausführen kann, wird dazu die Maximalkraft benötigt.

Um herauszufinden, wo die persönliche Maximalkraft bei einer bestimmten Übung liegt (in der Regel werden hierzu Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben herangezogen), kann ein Maximalkrafttest durchgeführt werden, bei dem man versucht, eine Wiederholung mit dem für die eigene Person höchstmöglichen Gewicht auszuführen. Hier besteht jedoch eine hohe Verletzungsgefahr, weshalb dieser Versuch niemals ohne Aufwärmen oder einen Trainingspartner ausgeführt werden sollte. Trainingsanfängern wird generell vom Maximalkrafttest abgeraten.

Alternativ kann man sich zur Bestimmung der Maximalkraft auch an den Wiederholungszahlen orientieren, die man bei der normalen Ausführung einer Übung mit einem bestimmten Gewicht schafft: Sind 10 Wiederholungen möglich, entspricht das etwa 75 Prozent der Maximalkraft, bei 12 Wiederholungen sind es 70 Prozent, bei 8 Wiederholungen ca. 80 Prozent.

Intramuskuläre Koordination: Was ist das?

Ziel des Maximalkrafttrainings ist es also, die maximale Muskelkraft zu erhöhen. Das funktioniert nicht etwa mit einem großen Zuwachs an Muskelmasse, sondern mit einer Steigerung der Kraft der bereits vorhandenen Muskeln.

Das Stichwort lautet hier intramuskuläre Koordination. Ein untrainierter Mensch ist nämlich nicht in der Lage, all die Muskelzellen eines bestimmten Muskels synchron zu aktivieren. Auch das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskelfasern spielt hier eine wichtige Rolle.

Diese beiden Punkte (synchrone Aktivierung vieler Muskelzellen, Zusammenspiel mit dem zentralen Nervensystem) fasst man unter dem Begriff intramuskuläre Koordination zusammen. Ziel des Maximalkrafttraining ist also anders ausgedrückt unter anderem eine Verbesserung dieser intramuskulären Koordination, sodass eine Steigerung der Maximalkraft möglich ist.

Wie sieht das Maximalkrafttraining aus?

Beim Maximalkrafttraining wird mit deutlich weniger Wiederholungen gearbeitet als beim herkömmlichen Krafttraining. Die Wiederholungszahlen liegen dabei im Normalfall zwischen 1 und 6, nicht zwischen 8 und 12. Dementsprechend wird logischerweise auch mit höheren Gewichten trainiert, wodurch längere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen notwendig werden.

Es gibt verschiedene Varianten des Maximalkrafttrainings, etabliert haben sich beispielsweise die Varianten 5×5 (5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen) oder 3×3. Viele arbeiten auch mit einem pyramidenartigen System, bei der die Anzahl der Wiederholungen variiert.

Wann ist Maximalkrafttraining sinnvoll?

Mithilfe des Maximalkrafttrainings, das viele Sportler über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen verfolgen, lassen sich beispielsweise Leistungsplateaus überwinden, sodass man nach der Steigerung der Maximalkraft auch im normalen Training wieder mit mehr Gewicht arbeiten kann und ein Zuwachs an Muskelmasse möglich ist. Anfängern wird das Maximalkrafttraining in den meisten Fällen nicht empfohlen, da die Belastung deutlich höher ist als beim normalen Training und die Leistungsgrenzen ohnehin noch nicht erreicht wurden.