Muskeln definieren – was bedeutet das eigentlich? Und wie lässt sich der Wunsch nach einem muskulösen und definierten Körper in der Praxis umsetzen? Dies erklären wir dir in diesem Artikel.

Muskeln definieren: Was ist das Ziel?

Bevor man sich an die Definitionsphase beim Fitnesstraining wagt, sollte man zunächst einmal verstehen, was genau überhaupt hinter dem Ausdruck „Muskeln definieren“ steckt.

Wenn davon gesprochen wird, dass Muskeln definiert werden sollen, dann ist damit gemeint, dass die Muskeln deutlicher zum Vorschein treten sollen. Das Ziel ist es also, einzelne Muskelstränge zum Beispiel an den Oberarmen oder am Bauch sichtbar zu machen.

Undefinierte Muskeln: Woran liegt es?

Doch wie kommt man dem Ziel der definierten Muskeln denn nun näher? Ein gewisses Vorhandensein der Muskulatur ist eine Grundvoraussetzung für einen definierten Körper, doch bei zwei Sportlern, die bisher in gleichem Maße Muskeln aufgebaut haben, können die Körper ganz unterschiedlich aussehen.

Dies liegt u.a. daran, dass jeder eine unterschiedliche Genetik hat und mit einem anderen Körpergewicht und Körperfettanteil begonnen haben zu trainieren. Bei einem undefinierten Körper werden die Muskeln von zu viel Unterhautfett, welches sich zwischen der Haut und der Muskulatur befindet, überdeckt. Der Körper wirkt so unter Umständen zwar massig, aber eben nicht wirklich definiert.

Wer „von Natur aus“ einen geringen Körperfettanteil besitzt, sieht automatisch definierter und in den Augen vieler muskulöser aus – selbst wenn er vielleicht weniger Muskeln und weniger Kraft besitzt als sein Gegenüber mit einem höheren Körperfettanteil.

Erst Muskeln aufbauen, dann definieren
Die absolute Grundvorraussetzung, um definiert auszusehen, ist, dass man Muskelmasse besitzt. Diese musst du vorher mit einem Kalorienüberschuss aufbauen, je nachdem wie deine Körperbeschaffenheit ist und du dich ernährst, wirst du schon während des Aufbaus der Museklmasse definiert oder eher „massig“ aussehen. In beiden Fällen führt im Anschluss die Definitionsphase zu einer Verbesserung der Ergebnisse und Sichtbarkeit der Muskulatur. In wie weit die Definition bei jemanden sinnvoll ist, der sowieso schon definiert aussieht und nicht auf Wettkämpfen auftritt, muss jeder für sich selbst entscheiden.

So reduziert man den Körperfettanteil

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, kommt um ein Kaloriendefizit nicht herum. Das heißt es müssen täglich weniger Kalorien konsumiert werden, als der Körper benötigt. Wenn das der Fall ist, müssen nämlich die angesprochenen Fettpolster, die ja die Energiereserven unseres Körpers darstellen, abgebaut werden. Das Ergebnis: Der Körperfettanteil sinkt und die Muskeln treten deutlicher zum Vorschein.

Das Kaloriendefizit sollte nicht zu hoch sein, das heißt die konsumierten Kalorien sollten nur knapp unter dem Tagesbedarf liegen. Bei einem zu großen Defizit würde der Körper nämlich auch die Muskulatur abbauen, was natürlich nicht das Ziel des Sportlers ist. In der Praxis hat sich Kaloriendefizite von ca. 300-350 Kalorien bewährt. Den Abbau von Muskulatur kann man entgegen wirken, indem man täglich ausreichend Eiweiß, hier hat sich in der Praxis zwischen 1.8g und 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bewährt.

Am besten lässt sich das Kaloriendefizit mit einem Ernährungsplan kontrollieren. Mit diesem behältst du stets den Überblick und stellst sicher, dass deine Ernährung perfekt auf dein Ziel – nämlich die Definition der Muskeln – abgestimmt ist. Einen individuellen Ernährungsplan kannst du zum Beispiel mit unserem Ernährungsplan-Generator erstellen.

Muss das Training angepasst werden?

Muskeln definieren hängt also zu großen Teilen mit der Ernährung zusammen – doch muss auch das Training angepasst werden? Nein, im Kern eigentlich nicht. Auch wenn sich Mythen, dass höhere Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 25 Wiederholungen die Muskeln definieren würden, nach wie vor hartnäckig halten. In Wirklichkeit haben solch hohe Wiederholungszahlen aber lediglich einen Einfluss auf die Kraftausdauer.

Ergänzend zum Krafttraining kann ein Ausdauertraining in den Trainingsplan integriert werden, mithilfe dessen zusätzliche Kalorien verbrannt werden können. Das eigentliche Krafttraining sollte aber nach wie vor den Kern des Trainings bilden, da sich bei einer Reduzierung dieses Trainings und somit der Muskelreize die Muskeln durch die Diät in zu großem Umfang zurückbilden würden – und dann würde man das Ziel des definierten und muskulösen Körpers trotz des geringeren Körperfettanteils zumindest teilweise verfehlen, da die einzelnen Muskelstränge zu schwach ausgebildet sind.