Der Muskelaufbau basiert auf drei Säulen, nämlich der Ernährung, dem Training sowie der Regeneration. Nur in der Kombination und der maximalen Erfüllung dieser drei Säulen ist es möglich erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Die Muskeln wachsen bekanntlich in der Regenerationsphase. Durch ein intensives Training kommen minimale Risse in den Muskeln zu Stande, diese müssen in einem langwierigen Prozess „repariert“ werden. Nach der Reparation dieser minimalen Schäden ist der jeweilige Muskel leistungsfähiger als zuvor.

Um diese Steigerung der Leistung sowie den Aufbau von Muskeln erreichen zu können, ist es notwendig, dass dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zur Verfügung gestellt und der Athlet den Prozess der Regeneration möglichst effektiv unterstützt.

In den folgenden Abschnitten sind insgesamt 5 Möglichkeiten zur Unterstützung der Regeneration erklärt.

Ausreichender und erholsamer Schlaf

Das Schlafbedürfnis bei Erwachsenen liegt bei 6 bis 8 Stunden pro Tag.

In unserem Beitrag „Muskelaufbau im Schlaf“ sind wir schon detailliert auf die Notwendigkeit des Schlafs für den Muskelaufbau eingegangen. In dem Beitrag werden auch die einzelnen Schlafphasen erläutert sowie Tipps gegeben, um seinen Schlaf zu verbessern.

Bei Erwachsenen liegt das tägliche Schlafbedürfnis bei 6 bis 8 Stunden. Dieser durchschnittliche Rahmen kann von Person zu Person mehr oder weniger variieren, daher muss jeder für sich seine optimale Schlafzeit ermitteln. Diese optimale Schlafzeit sollte jedoch in jedem Fall täglich erfüllt werden, da im Schlaf ein großer Teil des Regenerationsprozesses abläuft. Bei Kraftsportlern kann das Schlafbedürfnis durchaus einige Stunden höher sein, als das Bedürfnis von nicht-Kraftsportlern.

Komplette Entlastung der Muskeln

Wenn man Kraftsport betreibt, dann merkt man sehr schnell, dass die Motivation jeden Tag da ist und man am Liebsten jeden Tag ins Fitnessstudio gehen möchte. Manche hätten tatsächlich Zeit 5 oder 6 Mal pro Woche ins Studio zu gehen und seine Muskeln zu trainieren. An dieser Stelle muss man sich selbst bremsen. Die Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten gehören ebenso mit zum Muskelaufbau-Prozess wie die Trainingseinheiten selbst.

Daher muss man sich selbst dazu zwingen Pausen einzulegen und den einzelnen belasteten Muskelgruppen Zeit zu geben sich zu regenerieren. Häufiges Training führt nicht im Umkehrschluss zu mehr Muskelmasse, da die Regeneration einen großen Teil zum Aufbau beiträgt.

Je nach Intensität des Trainings, sollte die Regenerationszeit bei mindestens 24 Stunden, eher bei 48 Stunden, liegen. Da sich nicht nur die Muskeln sondern auch das Zentrale Nervensystem regenerieren müssen.

Saunagänge helfen bei der Regeneration

Saunagänge können den Regenerationsprozess positiv unterstützen.

Saunagänge können den Regenerationsprozess positiv unterstützen.

Bei einem ordentlichen Saunagang entspannt man seinen ganzen Körper und gönnt sich Ruhe vom meist turbulenten Alltag. Ein Saunagang kann zusätzlich dabei helfen den Regenerationsprozess zu unterstützen.
Während eines Saunagangs wird durch die Wärme eine Entspannung der Muskeln erzielt, zusätzlich findet eine erhöhte Durchblutung statt. Beides begünstigt den Heilungsprozess der kleinen Schäden.

Es ist jedoch zu empfehlen, den Saunagang nicht direkt nach dem Training zu machen, sondern an einem gesonderten trainingsfreien Tag. Dies hängt damit zusammen, dass ein Saunagang direkt nach dem Training eine Belastung für den Körper darstellt und es in diesem Zusammenhang eine Behinderung der Regeneration darstellen würde.

Während und nach dem Saunagang ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit (Wasser) absolut notwendig, da man während des Saunagangs durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verliert.

Stress möglichst vermeiden

Keinen Stress mehr haben, dies dürfte den meisten ein Wunsch sein und zumeist ein Wunsch der nicht in Erfüllung gehen wird. Stress ist im beruflichen und schulischen Leben fast alltäglich, jedoch sollte man versuchen alles etwas lockerer und weniger versteift zu sehen und sich Ruhepausen aktiv gönnen, um Stress entgegen zu wirken.

Positiver Stress kann beflügeln, jedoch kann zu viel Stress dazu führen, dass man nicht voran kommt, sich übernimmt und verrennt.
Negativer Stress wirkt sich nicht nur auf den Job und das Privatleben sondern auch auf den Muskelaufbau aus.

Daher heißt es: Ruhe gönnen und alles etwas lockerer angehen.

Supplementierung mit Hilfe von BCAAs

Das Nahrungsergänzungsmittel BCAA kann ergänzend zu den oben genannten Tipps zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit eingenommen werden.
Wenn man von BCAA spricht, dann spricht man von den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Dabei handelt es sich um verzweigtkettigte Aminosäuren, daher stammt auch der Name BCAA, der nämlich für Branched-Chain Amino Acids steht.

Eine Studie im Journal oft he International Society of Sports Nutrition hat gezeigt, dass die Supplementierung mit Hilfe von BCAA eine positive Auswirkung auf den Regenerationsprozess hat und Muskelkater reduziert. In der besagten Studie wurde täglich vor sowie nach dem Training BCAA eingenommen.

Ohne Regeneration keinen Muskelaufbau

Die fünf Möglichkeiten um die Regeneration positiv zu beeinflussen, sollten in Kombination eingesetzt werden. Dabei sollte in erster Linie darauf geachtet werden, dass man ausreichend schläft. Erst danach sollte man sich um unterstützende Maßnahmen wie Saunagänge und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel kümmern.

Grundsätzlich bleibt abschließend zusagen, dass ohne eine ausreichende Regenerationszeit der Muskelaufbau stark gehemmt wird.

Was ist TransformYourBody?

TransformYourBody ist ein All-in-One Fitnessprogramm. Du erhältst als Kunde Zugriff auf individuelle Ernährungspläne, die auf Dich und Deine Zielsetzung abgestimmt sind. Kombiniert wird dies mit mehreren aufeinander aufbauenden Trainingsplänen, um Monat für Monat neue Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Abgerundet wird das Fitnessprogramm durch eine Vielzahl an Fachartikeln, die Dir auf Deinem Weg zum Muskelaufbau helfen und Dir notwendiges Wissen vermitteln.